كيف أحسب السعرات الحرارية؟ (دليل عملي للمبتدئين)
كيف أحسب السعرات الحرارية؟ (دليل عملي للمبتدئين)
حساب السعرات الحرارية هو الخطوة الأولى لأي شخص يريد إنقاص وزنه، أو زيادته، أو حتى المحافظة عليه. كثير من الناس يظنون أن الموضوع معقد، لكنه في الحقيقة بسيط جدًا إذا فهمت الأساسيات.
في هذا المقال ستتعلم بطريقة عملية:
ما هي السعرات الحرارية؟
كيف تعرف احتياجك اليومي؟
كيف تحسب سعرات أي وجبة؟
وكيف تراقب أكلك خلال اليوم بسهولة.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة.
جسم الإنسان يحتاج طاقة ليقوم بكل وظائفه مثل:
التنفس، الهضم، الحركة، التفكير، وممارسة الرياضة.
ومصدر هذه الطاقة هو الطعام والشراب.
أولًا: كيف تعرف احتياجك اليومي من السعرات؟
احتياجك اليومي يسمى علميًا TDEE
وهو عدد السعرات التي يحتاجها جسمك في اليوم للحفاظ على وزنك الحالي.
لمعرفته بسهولة:
اكتب في جوجل:
TDEE Calculator
ثم أدخل الطول، الوزن، العمر، ومستوى النشاط.
سيعطيك رقم تقريبي.
مثال:
إذا كان TDEE = 2000 سعرة حرارية
يعني:
2000 = ثبات وزن
1500–1700 = نزول وزن
2200–2400 = زيادة وزن
ثانيًا: تحديد هدفك
بعد معرفة احتياجك اليومي:
إذا كان هدفك إنقاص الوزن:
اطرح من 300 إلى 500 سعرة من رقمك.
إذا كان هدفك زيادة الوزن:
أضف من 300 إلى 500 سعرة.
إذا أردت المحافظة على وزنك:
كل نفس الرقم.
ثالثًا: كيف تحسب سعرات أي أكلة؟
هناك ثلاث طرق رئيسية:
الطريقة الأولى (الأدق): الميزان + تطبيق
أفضل طريقة للمبتدئين.
تحتاج ميزان مطبخ وتطبيق مثل MyFitnessPal أو FatSecret أو Yazio.
تزن الطعام قبل الأكل وتدخله في التطبيق.
مثال عملي:
لو أكلت 100 غرام رز مطبوخ، و120 غرام دجاج، وملعقة زيت زيتون،
سيحسب لك التطبيق السعرات تقريبًا كالتالي:
الرز حوالي 130 سعرة،
الدجاج حوالي 200 سعرة،
الزيت حوالي 120 سعرة،
والمجموع تقريبًا 450 سعرة حرارية.
الطريقة الثانية: التقدير بدون ميزان
تُستخدم عند الخروج أو عدم توفر الميزان.
مع الوقت ستتعلم أن:
كف اليد من البروتين تقريبًا يساوي 100 إلى 120 سعرة.
قبضة الرز أو المكرونة تساوي تقريبًا 120 إلى 150 سعرة.
ملعقة الزيت وحدها قد تصل إلى 120 سعرة.
البيضة الواحدة حوالي 70 سعرة.
التفاحة المتوسطة حوالي 80 سعرة.
شريحة الخبز حوالي 70 إلى 90 سعرة.
الطريقة الثالثة: قراءة الملصق الغذائي
أي منتج مغلف يحتوي على جدول غذائي.
ستجد حجم الحصة المكتوب وعدد السعرات لكل حصة.
مثال:
إذا كان مكتوب أن حجم الحصة 30 غرام وفيها 150 سعرة،
فهذا يعني أن كل 30 غرام = 150 سعرة.
ولو أكلت 60 غرام = 300 سعرة حرارية.
القاعدة الذهبية في السعرات
السعرات تأتي من ثلاثة عناصر رئيسية:
البروتين، الكربوهيدرات، والدهون.
كل غرام بروتين يعطي 4 سعرات حرارية.
كل غرام كربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية.
كل غرام دهون يعطي 9 سعرات حرارية.
لهذا السبب:
الدهون أعلى عنصر في السعرات.
الزيوت والمكسرات ترفع السعرات بسرعة.
الحلويات تضرب هدفك اليومي بسهولة حتى بكميات صغيرة.
كيف تحسب يومك كامل؟
مثال يوم بسيط:
فطور:
بيضتين + توست + قهوة
حوالي 300 سعرة.
غداء:
رز + دجاج + سلطة + زيت
حوالي 500 سعرة.
سناك:
زبادي يوناني + تمر
حوالي 200 سعرة.
عشاء:
تونة + خبز + أفوكادو
حوالي 400 سعرة.
المجموع اليومي = حوالي 1400 سعرة حرارية.
أهم نصيحة للمبتدئين
في أول أسبوع فقط:
زن كل شيء.
سجل كل شيء في التطبيق.
بعد أسبوع:
ستصبح لديك قدرة تلقائية على تقدير السعرات بدون ميزان.
خلاصة المقال
حساب السعرات يعتمد على معادلة بسيطة جدًا:
إذا أكلت أقل من احتياجك → ينخفض وزنك.
إذا أكلت أكثر من احتياجك → يزيد وزنك.
إذا أكلت نفس احتياجك → يثبت وزنك.
لا تحتاج حرمان ولا دايت قاسي،
فقط تحتاج وعي بالأرقام.
الأرقام لا تكذب، لكن عيوننا أحيانًا تخدعنا 😅
تعليقات
إرسال تعليق