اهم تمارين الانفصال العضلي للنساء
أفضل تمارين الانفصال العضلي للنساء 🌸✨
الانفصال العضلي مشكلة تواجه كثير من النساء بعد الولادة، وتسبب بروز البطن حتى لو الوزن نزل. كثير بنات يشتكون: “أحس بطني طالع وما راح حتى مع الدايت خصوصا البطن السفلية.
والسبب غالبًا يكون Diastasis Recti أو الانفصال العضلي.
لكن الخبر الحلو؟
فيه تمارين فعّالة جدًا تساعد على شد المنطقة وإغلاق الفجوة وتحسين شكل البطن… بدون ما تحتاجين أجهزة أو تمرين قوي.
هذا المقال يشرح لك ببساطة:
-
وش يعني الانفصال العضلي؟
-
كيف تعرفين إذا عندك انفصال؟
-
أهم التمارين اليومية الآمنة
-
تمارين لازم تتجنبينها
-
خطوات سريعة لتحسين النتائج
(ضمنيًا يحتوي على كلمات مفتاحية مثل تمارين ما بعد الولادة – تقوية عضلات البطن – شد البطن).
يلا نبدأ 👇💪
وش هو الانفصال العضلي؟ 🤔
الانفصال العضلي يصير لما عضلات البطن الأمامية (Rectus Abdominis) تتباعد عن بعض بسبب الحمل، ضغط الجنين، ضعف العضلات، أو تمارين غلط.
ويسبب:
-
بروز البطن
-
ضعف بالظهر
-
ألم أسفل الظهر
-
صعوبة في شد البطن
-
ضعف العضلات الأساسية (Core)
والحل مو تمارين البطن العشوائية، الانفصال له تمارين خاصة فيه خصوصا العضلات الداخلية.
كيف تعرفين إذا عندك انفصال عضلي؟ 🧐
اعملي هالخطوات:
-
استلقي على ظهرك
-
اثني الركبتين
-
ارفعي رأسك شوي
-
حطي أصابعك على منتصف البطن
إذا تحسين فيه فراغ 2–3 أصابع أو أكثر → عندك انفصال عضلي بدرجاته. واذا ماعرفتي تقدرين تشيكين مع اخصائية علاج طبيعي.
أفضل التمارين لعلاج الانفصال العضلي للنساء 💪🌸
هذي التمارين آمنة، فعّالة، وتقدرين تسوينها بالبيت بكل سهولة.
أنصحك تسوينها 4–5 مرات أسبوعيًا.
1. تمرين التنفس البطني (Diaphragmatic Breathing) 🌬️
هذا التمرين أساس كل التمارين اللاحقة.
فكرته إنه يشغّل العضلة العميقة اللي اسمها "Transverse Abdominis" وهي أهم عضلة لعلاج الانفصال.
الطريقة:
-
استلقي على ظهرك
-
خذي شهيق ووسّعي صدرك
-
ومع الزفير “اسحبي” السرة للداخل بدون شد قوي
-
حافظي 3 ثواني - وكل ما قدرتي زيدي الوقت.
✨ كرري 10 مرات.
فوائده:
-
يقوّي العمق
-
يخفف ضغط البطن
-
يساعد على غلق الفجوة
2. تمرين سحب السرة (Abdominal Draw-In) 🔒
هذا التمرين معروف إنه من أهم علاجات الانفصال.
الطريقة:
-
نفس وضعية التمرين الأول
-
اسحبي السرة باتجاه العمود الفقري
-
خليك ثابتة 5 ثواني
-
لا تنسين تتنفسين طبيعي
✨ كرري 12 مرة.
3. تمرين الجسر (Glute Bridge) 🍑
ممتاز لأنه يشغّل ايضاً المؤخرة بدون ضغط على البطن.
الطريقة:
-
استلقي
-
ارفعي الحوض للأعلى
-
شدي السرة للداخل
-
انزلي ببطء
✨ كرري 12–15 مرة.
هذا التمرين يشد الأرداف والظهر السفلي ويوازن التوتر حول منطقة البطن.
4. تمرين الميلت داون (Heel Slides) 🚶♀️
حركة بسيطة لكن قوية جدًا للعضلات العميقة.
الطريقة:
-
استلقي على ظهرك
-
اسحبي السرة
-
اسحبي رجل وحدة للأمام
-
رجّعيها
-
كرري للرجل الثانية
✨ 10 مرات لكل رجل.
يحسّن التحكم بالبطن ويقوّي العضلات الداخلية.
5. تمرين الرفعة الجانبية البسيطة (Side-Lying Leg Lifts) ➡️
هذا التمرين يساعد على تحسين الدعم الجانبي اللي يثبت البطن.
الطريقة:
-
نامي على الجنب
-
ارفعي الرجل فوق تحت بشكل بطيء
-
مع شد خفيف للبطن
✨ 12 مرة لكل جانب.
6. تمرين كيجل (Pelvic Floor Contractions) 🌸
من أهم التمارين بعد الولادة، ويرتبط مباشرةً بعلاج الانفصال لأن عضلات الحوض هي القاعدة اللي تشيل البطن.
الطريقة:
خوذي شهيق بعدين زفير واسحبي المهبل للأعلى.
-
تخيلّي إنك تمنعين نزول البول
-
شدي 3 ثواني
-
اتركي
✨ كرري 10–15 مرة.
7. تمرين الطاولة المعدلة (Modified Dead Bug) 🐞
نسخة آمنة من تمرين مشهور جدًا.
الطريقة:
-
على ظهرك
-
ثني الركب بزاوية 90
-
انزلي رجل وحدة ببطء
-
رجّعيها
-
بدون ما تنفتح البطن
✨ 10 مرات بكل رجل.
تمارين لازم تتجنبينها ❌
لأنها تزيد الانفصال:
-
البلانك (في البداية)
-
الكرنش
-
الجري القوي
-
رفع الأرجل معًا
-
تمارين ضغط البطن العنيفة
هذي التمارين تضغط على الخط الأبيض (Linea Alba) وتزيد الفجوة بدل ما تصلحها.
نصائح تزيد سرعة التحسن ✨
🌿 1. شدّ البطن طول اليوم
مو بقوة… بس تحكم بسيط.
🌿 2. انتبهي لطريقة قيامك من السرير
تلفّين على الجانب → ثم تقومين.
مو مباشرة للأمام.
🌿 3. خفّفي حمل الأشياء الثقيلة
خصوصًا أول 3 أشهر بعد الولادة.
🌿 4. لا تلبسين مشد قوي
المشد الشديد يضعف العضلات بدل تقويتها.
🌿 5. استمري
التحسن يظهر غالبًا بعد 4–6 أسابيع.
الخلاصة 💛
علاج الانفصال العضلي يحتاج صبر، تمارين صحيحة، وتحكم بسيط في عضلاتك.
وكل ما كانت التمارين لطيفة وتركّزين على التنفس وشدّ العضلات العميقة… كل ما شفتي نتيجة أسرع.
والأهم؟
تجنّب التمارين الخاطئة اللي تفتح البطن بدل ما تقفلها.
مع المثابرة، بتحسين شكل بطنك وثقتك بنفسك بشكل واضح 🌸✨
تعليقات
إرسال تعليق